[...] r Wtorek(nogi, łydki) -rozgrzewka nóg 20min rowerek -przysiady ze sztangą na karku 4s 12-15r -wyprosty nóg na maszynnie 4s 15r -uginanie nóg na maszynie leżąc 4s 15r - martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 4s 12-10r ŁYDKI: -wspięcia na palce na maszynie stojąc stopy równolegle 4-5s 15r -spinanie łydek na maszynie siedząc stopy lekko do [...]
Witam !! Oto mój plan treningowy. Staż 0,5 roku Wzrost 160 Waga 50 Wiek 15,5 Typ budowy ektomorfik Niedziela: Plecy: Przyciąganie sztangielki do tułowia (kolano na ławce, ręka wyprostowana oparta o ławkę) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia Zarzucanie sztangi na klate Martwy ciąg Martwy ciąg z podstawką Biceps: Uginanie przedramion [...]
[...] o kolana podchwytem 3x 15 5. uginanie nadgarstkow w oparciu o kolana nachwytem 3x 15 wt. NOGI 1. prostowanie nog na maszynie 3x 10 2. przysiady ze sztanga 1x 15, 12, 12 3. martwy ciag o prostych nogach 3x 14, 12, 10 3. wspiecia na palce na progu na jednej nodze 2x 20, 15 4. wspiecia odwrotne na progu na jednej nodze 1x 20, 15 BRZUCH: 1. [...]
[...] w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/ 5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ * Tu mam pytanie czy na martwy nie jest za wcześnie?? Ewentualnie czym mogę to zastąpić?? PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 2. Uginanie [...]
[...] siłownia, sztanga/sztangielki) : FULL Dieta : teraz na poziomie 3tyś kcal Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kreatyna mono codziennie 5g, beta alania 4g codziennie Ostatnio przerabiany plan: podany wyżej Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): rzadko to sprawdzam
[...] na drążku nachwytem do klatki 3x ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x wiosłowanie na maszynie chwyt neutralny/nachwyt 3x martwy ciągu tricepsy (9 serii): 3x wyciskanie francuskie sztangielki oburącz w siadzie 3x prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x pompki w podporze [...]
Witam Mam 17 lat , staz 1 rok i chcialbym nabrac jak najwiecej masy , duzo siedzialem zeby wymyslic jakis trening, wymyslilem 2 tylko nie wiem czy dobrze i który bedzie lepszy , mam nadzieje ze pomozecie mi, oto 1 z nich : PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK Klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x (8-12) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]
Witam, Po ciężkiej próbie stworzenia splita doradzono mi w zamian za to, stworzyć split 2 x partia/tydzień. Oparłem się na gotowym szablonie splita 2 x. Zmieniłem tylko parę ćwiczeń, których nie jestem w stanie wykonać z powodów technicznych np. Brak modlitewnika, wyciągu i skosu. Jeśli jakieś ćwiczenie jest do zmiany proszę o napisanie obok [...]
Oto mój plan treningowy. Staż 0,5 roku. Jestem ektomorfikiem lat 15 wzrost 160 waga 50 kg. Niedziela: Plecy: Przyciąganie sztangielki do tułowia (kolano na ławce, ręka wyprostowana oparta o ławkę) Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia Zarzucanie sztangi na klate Martwy ciąg Martwy ciąg z podstawką Biceps: Uginanie przedramion stojąc ze [...]